飲食成份:
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類型 |
份量 |
熱量 |
備註 |
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五穀澱粉類 |
約量杯米3格. Or 去邊白吐司一片 |
以200Kcal估計 |
可以更少, 但不能沒有. 以避免運動造成酮酸中毒. 玉米與塊莖植物(地瓜, 馬鈴薯)屬於澱粉類. 糙米優先. 白米其次. 麵食再次(同等體積熱量更高). 麵包因製作過程加入大量油,糖,能免則免. |
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蛋白質類 |
約半個手掌體積的肉 Or 一顆蛋 |
以100Kcal估計 |
優先順序: 魚肉>雞(鴨)肉>牛肉>豬肉 盡量以蒸, 煮處理. 避免油炸 |
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水果類 |
一個拳頭大的體積 |
以60-80Kcal估計, 或反推對應體積 |
約為蘋果 or 芭樂一顆. 小蕃茄一把(約12顆或半盒). (低醣減脂法則是將水果以豆類取代, 以避免碳水化合物轉為磷酸甘油) |
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蔬菜類 |
不限量. 吃到飽. |
不含油可忽略 |
提供胃容量飽足感與腸胃蠕動. 蒸, 煮, 燙, 水炒為主. 油請酌量放. 個人是完全不放, 跟肉一起煮. 用肉的油脂來包覆蔬菜. 如果懶的煮可以選用牛蕃茄或美生菜等免煮蔬菜類. |
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油脂類 |
約3-4g. |
24-32Kcal |
建議由蛋白質內攝取. 魚肉優先是因為omega-3魚油成份. |
飲食應提供足夠的亮胺酸(leucine)、及為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量，稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」。科學家估計這個門檻為30公克。
每公斤應攝取蛋白質比例眾說紛云，從1Kg:1g~1kg:1.8g都有。
以70kg估計每日應約攝取100g蛋白質. 約為300g紅肉魚(鮪魚、鰹魚、鮭魚)或310g雞肉或360g瘦牛肉或370g白肉魚或410g瘦羊肉或430g鴨肉或530g瘦豬肉或660g鵝肉。
註1: 懶惰, 忙碌時的快速解決方案: 水餃. 含有澱粉, 蛋白質, 油脂. 是料理最快速, 最容易掌握量的食品之一. 確定幾顆就有多少熱量.
註2:如果可能, 儘可能多換食材, 以提供多樣化的豐富維生素. 如果難以實行再考慮額外補充錠劑.
註3: 不要太過在意食材的細微份量, 概估即可. 因份量可能受到緊實程度, 水份, 含糖量等影響.
註4: 同樣種類的食物,熱量是一樣的, 差別只是在於澱粉有沒有醣化, 因此不必特別選不甜的.
註5: 過度加工的食品, 大多數的營養成份已經流失. 只有熱量跟負擔還留著. 大部份的零食屬於此類.
註6: 只吃看的出來是父母生的跟土裡長的. 加工次數少, 同樣的金額可以獲得更多更完善的營養.
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